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Questione di fibre..

Cosa sono le fibre

Le fibre sono sostanze a-nutrienti o meglio definite come carboidrati complessi non amidacei e si dividono in due categorie: solubili e insolubili. L’ appellativo a-nutrienti è dovuto al fatto che non apportano all’organismo nessun valore aggiunto in termini di sostanze nutritive.

Ma allora perché sono così importanti? Le fibre sono i residui di cellule non digeribili provenienti da vegetali e resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco. Grazie alla loro struttura sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione.

Un giusto apporto di fibre contribuisce all’assorbimento di grassi in eccesso ingeriti con un’alimentazione non bilanciata (LDL) e aiuta la flora batterica a preservare il suo stato di eubiosi (equilibrio) proprio grazie al loro consumo. Le fibre arrivano integre nell’intestino (azione fermentativa nel colon) e agiscono aumentando il loro volume (e quello delle feci) assorbendo acqua ed è per questo che è consigliabile bere molto. Ne consegue l’eliminazione di sostanze nocive attraverso la loro assunzione e successiva espulsione.

Le abitudini “barbare” imposte da ritmi di vita piuttosto ristretti e frettolosi (abitudini acquisite soprattutto nei giovani ma non solo), per mancanza di una buona cultura culinaria, non sempre prevedono una quota sufficiente di fibre. Sovente i menù non le includono affatto ma si privilegiando primi piatti raffinati e fritti di vario genere (in testa alla classifica troviamo le patate fritte e poi l’appetitosa milanese).

Le fibre solubili regolarizzano le funzioni intestinali e alcune patologie come il diabete, obesità e malattie metaboliche. Assorbono i grassi (colesterolo LDL) e saziano (motivo per cui è consigliato mangiare integrale soprattutto se si è sottoposti a un regime dietetico e non solo per il dimagrimento ma anche per controllare la glicemia e quindi il diabete). Questo meccanismo è possibile perché la solubilità delle fibre ha un effetto di assorbimento sui glucidi e sui lipidi. In caso di diarrea l’apporto di fibre solubili è un buon alleato mentre l’azione regolatrice del PH del lume intestinale protegge da possibili infezioni l’intestino e anche dalla formazione del cancro al colon.

Le fibre insolubili hanno la capacità di aumentare la massa fecale e facilitano la peristalsi per la sua espulsione. L’aumentata velocità di svuotamento intestinale contribuisce a una maggiore protezione nei confronti del colon verso le malattie. L’impossibilità di stagnazione delle feci a lungo termine nel colon da parte delle fibre insolubili, allontana la possibilità da parte di sostanze tossiche di coinvolgere l’intestino in malattie e infezioni.

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Fabbisogno giornaliero

L’assunzione quotidiana di fibra varia dai venti ai quaranta grammi al giorno. Ovviamente la proporzione è suscettibile alla corporatura e al peso del soggetto e legato all’assunzione di un adeguato apporto di liquidi.

Per quanto riguarda l’R.D.A di fibre nei bambini, si tengano conto circa cinque grammi di fibra giornaliera aggiungendo un grammo e moltiplicato per l’età. Per gli anziani invece la raccomandazione è quella di bere molto e affiancare un moderato e costante esercizio fisico. Entrambe le caratteristiche sembrano infatti venire meno con l’età.

Considerando i molteplici effetti delle fibre solubili e insolubili, è bene tenere conto anche del rapporto fra queste. Le fibre insolubili avranno quindi un peso maggiore nella nostra dieta rispetto alle solubili.

I cibi top dove trovare le fibre

I cereali di tipo integrale e tutti i sottoprodotti che ne derivano sono particolarmente ricchi di fibre.

I cavolini di Bruxelles e i cavoli in generale sono ricchi di fibre e anche se non sempre piacciono ai palati più fini possono essere cucinati in vari modi e risultare così più graditi.

Il topinambur è una radice molto fibrosa e anche gustosa. Ha un alto potere saziante ed è usato anche come integratore per dolcificare i cibi a sostituire lo zucchero. Per questo motivo si presta favorevolmente a chi è diabetico.

Legumi. Tutti i legumi sono ricchi in fibre e questo talvolta può causare disagio a chi ha un intestino sensibile. Purtroppo i legumi sono raggiunti da una brutta fama, quella cioè di creare aria intestinale. Questo è un effetto collaterale dettato più che altro da una scarsa cultura sia culinaria che di conoscenza del nostro intestino. I legumi dovrebbero essere consumati da soli o scegliendo con cura i giusti abbinamenti con altri cibi e soprattutto curando la masticazione. Inoltre un intestino sano in grado di mantenere il proprio stato di equilibrio e di porosità non presenta questo tipo di problema. E’ bene curare innanzi tutto la salute dell’intestino al fine di assimilare meglio i cibi e i legumi. Togliere la buccia o ammollarli a lungo in acqua sono soluzioni palliative e non sempre risolutive.

Avocado. Frutto esotico ricco di fibra e dal gusto particolarmente delicato. E’ un alimento prezioso ricco di buoni nutrienti. Ottimo in insalata abbinato a frutta secca a guscio come le noci e insieme al tofu o alla feta.

Castagne. Le castagne piacciono quasi a tutti e si gustano nel periodo autunnale di solito arrostite, bollite o più golosamente glassate per tutta la stagione invernale. Sono farinosi e dobbiamo dunque ridurne il consumo. Non è infrequente che a seguito di una scorpacciata di castagne compaiano sintomi quali mal di pancia e aria che possono fastidiosamente comprimere le pareti dell’addome, ciò dovuto alla sua particolare composizione ed alla tipologia di fibre in esse contenute.

Prugne. Le prugne secche sono ottime soluzioni per smuovere l’intestino specialmente se accompagnate da una bevanda calda. Possono creare aria in caso di stitichezza e cioè se consumate prima che l’intestino si sia liberato. E’ bene dunque iniziare con un paio di prugne e vedere come reagisce il nostro pancino. Si possono consumare anche cotte insieme a mele e pere, al forno o cucinate in padella con la loro acqua e il succo di un limone spremuto. Anche fresche sono ottime per iniziare la giornata e fare il pieno di fibre e vitamine.

Di Cinzia Zedda – http://www.cure-naturali.it/cibi-ricchi-di-fibre/4132

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